L’attrezzatura più grande nella maggior parte delle palestre domestiche è il power rack. È il power rack che ti consente di sollevare pesi o un bilanciere e ti tiene al sicuro nel sollevamento. Questa è anche una sfida per coloro che hanno un soffitto basso nella palestra di casa.
Può essere difficile trovare un sistema di alimentazione o squat che si adatti a spazi ristretti. Questa guida ti aiuterà a risparmiare denaro. Troverai un rack che ami e si adatta al tuo spazio se segui i passaggi.
Una piccola palestra domestica può ospitare un potente power rack con un soffitto basso. Sebbene non siano comuni, i power rack ben costruiti con montanti da 5 cm x 5 cm, interasse di 3 cm, portapiatti, spille da balia e barre per trazioni integrate sono disponibili in altezze fino a 183 cm di altezza! Ciò consente l’installazione sotto soffitti a partire da 7.
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Squat Rack O Power Rack?
Se hai intenzione di usare un bilanciere e dei pesi nel tuo allenamento, vorrai un rack di qualche tipo. Esistono due tipi principali di rack tra cui scegliere: lo squat e il power rack. Non sono solo un must per motivi di sicurezza, ma semplicemente non puoi fare alcuni movimenti senza di loro.
Avrai bisogno di qualcosa per tenere ferma la barra quando fai la panca, la pressione sopra la testa o lo squat con un peso ragionevole.
Immagina di non essere in grado di eseguire la panca su un bilanciere carico se non c’è una rastrelliera per tenerlo. Sarebbe quasi impossibile farlo anche con i pesi più leggeri.
Quale utilizzo (squat o power rack) sarà determinato dalle tue esigenze generali e dalla quantità di spazio disponibile. È possibile visualizzare un confronto completo qui. Quello che non ho affrontato in quell’articolo è quale di questi potrebbe funzionare meglio in una palestra domestica dal soffitto basso.
Nell’articolo di confronto ho elencato tutte le differenze e i pro ei contro per ciascuno. Il power rack ha vinto in quasi tutte le categorie.
In una palestra dal soffitto basso, sento fortemente che un power rack dovrebbe essere la tua unica opzione. Diamo un’occhiata a come sono costruiti i power rack e quanto spazio occupano per spiegarne il motivo.
Uno squat rack ha due montanti verticali, ciascuno fissato a un piede progettato per mantenere i montanti stabili e sostenere il peso. Un rack tozzo corto sarà alto 183 cm e i piedi misureranno ciascuno 122 cm di lunghezza. I piedi si estenderanno di 61 cm su entrambi i lati del montante.
Un power rack ha quattro montanti. Il rack che consiglio misura 183 cm di altezza per 122 cm di profondità. La differenza è che è notevolmente più stabile con i suoi quattro montanti verticali e la costruzione in stile gabbia.
Queste due opzioni hanno la stessa impronta fisica. Lo squat rack è più piccolo perché ha due montanti in più. Tuttavia, occupano ancora la stessa quantità di spazio.
Occupano la stessa quantità di spazio, quindi ha senso prendere quello migliore e più funzionale!
Un power rack consente di sollevare carichi più pesanti. Le sicurezze a perno e la capacità di sollevamento all’interno della gabbia stessa ti proteggeranno e ti consentiranno di sollevare molto più pesanti senza un osservatore. Le sicurezze del braccio dello spotter attaccate a un rack per squat possono essere utilizzate per la distensione su panca, ma non sono utili quando si accovaccia.
Questa è la mia decisione. A meno che tu non abbia un soffitto ad angolo che proibisca l’altezza complessiva dalla parte anteriore a quella posteriore su un power rack, un power rack corto è l’unica cosa che consiglio per una palestra domestica dal soffitto basso.
Che Ne Dici Di Stare In Piedi Accovacciati?
Molte persone mi chiedono delle tribune tozze in questa applicazione. Non sono un fan.
Sono pericolosi e possono causare lesioni.
I supporti per squat sono costituiti da due montanti, di solito con piedini che assomigliano alla lettera H. Sono anche meno costosi di un power rack.
Tuttavia, non sono sicuri per la maggior parte delle cose. Se stai cercando qualcosa per tenere la tua barra per le distensioni su panca, funzionano alla grande. Non sono adatti per accovacciarsi.
La ragione di ciò è il design delle j-cups. Su supporti per squat di altezza ridotta, queste tazze sono appollaiate su ciascun palo. Questo li rende meno stabili e ha una capacità di peso inferiore. Inoltre, rende difficile recuperare il peso in caso di problemi.
Diciamo che ti stai spingendo e riesci a malapena a fare l’ultima ripetizione. Lotti per tornare in tribuna e ora devi posizionare la barra su un minuscolo bersaglio. Ci sono buone probabilità che mancherai questo obiettivo almeno una volta. E basta una sola volta per farsi male.
E se ti fai male mentre sollevi? Non saresti la prima persona a buttare fuori la schiena o soffiare un ginocchio mentre sei accovacciato. Ho fatto entrambi. Ho fatto entrambi.
Non c’è modo che tu possa tornare alle tazze. E mi dispiace, ma le piccole braccia da osservatore che spuntano dagli spalti non ti terranno al sicuro. Stai scendendo insieme alla barra e non ne risulterà nulla di buono.
I supporti per squat sono usati da molte persone per diversi motivi. Ma per me, le versioni brevi che funzionerebbero in un’applicazione a soffitto basso semplicemente non valgono i soldi.
Rogue SML1
È meglio stare senza che usare questa opzione. Troverai i passaggi da seguire alla fine.
*Gli stand per squat Rogue SML-1 sono la mia eccezione. Sebbene sia un supporto per rack tozzo , il nome non è importante. In genere non mi piacciono le cose Rogue perché sono quasi sempre troppo care rispetto ad attrezzature simili prodotte da altre aziende.
Non troverai un prodotto simile da nessun’altra parte. È un rack/supporto per squat davvero ben costruito e funzionale. Non mi piacciono ancora le sicure per gli squat, ma se hai intenzione di seguire questa strada, questa è quella giusta.
Con questo sotto le nostre cinture, diamo un’occhiata alle tue opzioni quando si tratta di un rack di alimentazione corto.
Scegli Un Power Rack Corto
Un power rack troppo piccolo non funzionerà in tutte le situazioni. Pertanto, dobbiamo prima determinare quanto spazio è necessario affinché un power rack sia efficace.
Un rack di alimentazione corto progettato per applicazioni a soffitto basso ha un’altezza media di 183 cm. Per un adattamento corretto, il rack deve essere almeno 15 cm più alto del rack. Se intendi utilizzare le barre per trazioni nella parte superiore del rack, sono consigliati 15 cm-46 cm per garantire uno spazio libero sufficiente. Ciò significa che chiunque abbia un soffitto di 18 cm o più ha spazio per questo tipo di power rack.
Se cerchi su Google un rack di alimentazione corto o un rack di alimentazione per un soffitto basso, sarai sopraffatto dagli articoli intitolati 5 migliori rack di alimentazione corti o 10 migliori rack di alimentazione per soffitti bassi. Tuttavia, questa è solo una delle tante qualità che vorrai in un rack.
Ho scritto un’ampia guida ai power rack che puoi leggere qui. Copre ogni aspetto di un rack e le ragioni per cui. Con i rack corti, tuttavia, affronti una sfida unica. Non ce ne sono molti tra cui scegliere.
Anche quando si sceglie da un assortimento più piccolo, tuttavia, ci sono alcune caratteristiche indispensabili di cui non farei a meno.
Avrai bisogno di qualcosa che sia almeno 5 cm x 5 cm in acciaio. L’acciaio dovrebbe essere di buon calibro per garantire che il rack sia robusto. È d’obbligo una distanza tra i fori di 5 cm sui montanti.
Prendi qualcosa che sia alto 183 cm. Alcuni modelli corti misurano 213 cm di altezza, che non è molto corta.
Il tuo rack dovrebbe essere impreparato. In questo modo sarà più facile fissare il rack al pavimento. Invece, il peso dei rack combinato con un’altra caratteristica indispensabile, la conservazione del piatto, lo manterrà in posizione.
Installato su un pavimento in gomma, un poggiapiedi piatto con piastre sui pioli di stoccaggio sarà stabile e sicuro su cui allenarsi. Non lo sentirai muoversi su di te.
Sicuramente prendi qualcosa che abbia una barra per trazioni, tazze j rivestite di plastica e sicurezze. Non è divertente acquistarli tutti separatamente se non si desidera un rack con questi accessori.
La cosa bella è che puoi ottenere tutto questo e non devi nemmeno spendere un braccio e una gamba!
Consigliato Un Power Rack Corto
Sì, cremagliera, singolare. Ne consiglierò solo uno. Quando guardi le cose che considero importanti sopra, c’è un chiaro vincitore. Nessun altro si avvicina, anche se hai speso più soldi.
La mia scelta per il miglior rack di alimentazione a soffitto basso è il Rep Fitness PR-1050.
Questo è il motivo per cui adoro questa opzione di home gym a soffitto basso:
- Alto 183 cm
- Montanti da 5 cm x 5 cm
- Interasse fori 5 cm lungo tutto il montante
- Pesa 65 kg.
- Memoria integrata del peso
- Design del piede piatto (non necessita di essere imbullonato)
- Barre per trazioni da 5 cm e 6 cm di diametro
- Include un set di tazze j rivestite in plastica
- Viene fornito con spille di sicurezza
- Prezzo molto ragionevole a ben al di sotto!
Come Accovacciarsi Senza Rack
E se non riuscissi a montare un power rack nella tua palestra, anche corto? Vuol dire niente bilanciere? È lo stesso di niente squat o bilanciere? No! Ecco una rapida carrellata di alcuni modi in cui puoi ancora allenare lo schema di squat anche se non hai un power rack.
Usa Una Mina
Le mine antiuomo sono un tubo incernierato in cui puoi inserire il tuo bilanciere e caricare l’altra estremità. Ci sono così tante cose che puoi fare usando una mina. Il mio viene utilizzato 2-3 volte a settimana, ogni settimana.
Gli squat dei calice delle mine antiuomo sono un’ottima variante di squat che può essere caricata in modo relativamente pesante e può essere tranquillamente eseguita senza uno spotter o una gabbia.
È anche una variazione di squat unica che ti aiuta davvero ad apprendere la tecnica corretta durante lo squat. Il percorso della barra della mina ti costringe a spezzarti i fianchi e a sederti. Queste sono due cose essenziali da ricordare quando si accovaccia. Li amo!
Credo che tutti dovrebbero possedere una mina. Ma è un must per chi ha un bilanciere o non ha rack.
Questa mina in stile post è un’ottima scelta da Fringe Sport. Puoi impostarlo ovunque tu possa impilare alcuni piatti. Questo è un ottimo strumento che uso più volte alla settimana.
Per Gli Squat Zercher, Usa Un Sacchetto Di Sabbia
Gli Zercher squat, una variante degli squat a caricamento frontale, sono sicuri e possono essere eseguiti senza l’aiuto di uno spotter. Gli squat a carico frontale sono un’ottima opzione per le persone con problemi alla parte bassa della schiena.
Se non hai un rack o una barra, un sacchetto di sabbia può essere un ottimo strumento da avere. Può essere utilizzato per un’infinita varietà di movimenti ed è una cosa molto economica da aggiungere alla tua palestra.
I sacchi di sabbia di Rep Fitness sono di prim’ordine e non romperanno la banca. Puoi vedere tutti i colori e i pesi disponibili qui.
Per Gli Squat Con Rack O Con Il Calice, Usa I Kettlebell
Avrei dei kettlebell se non avessi piatti e barre. Sono la mia unica resistenza e ne ho parecchie. Questo include fare squat.
Il goblet squat è la mia variante preferita dello squat con kettlebell. Anche accovacciare e sbranare una coppia sono cose che faccio regolarmente. Forniranno un ottimo effetto di allenamento e possono essere usati come sostituti per accovacciarsi su una barra.
Gli Squat A Gamba Singola Possono Essere Eseguiti Con Manubri E Kettlebell
Sento alcuni di voi là fuori che urlano che non si possono fare squat pesanti senza bilanciere. Hai ragione a metà. Non puoi caricare 136 kg per uno squat senza una barra.
Puoi ottenere lo stesso effetto con variazioni a gamba singola. Affondi, split stance squat e il mio preferito in assoluto, lo split squat bulgaro, ti schiacceranno con molto meno peso di quanto pensi.
Ti ricordi di aver sollevato 136 kg con una barra? Prova ad afferrare due manubri da 27 kg ed esegui tre serie da 10 squat bulgari. Per molti versi, quella barra con 136 kg è più facile!
Fai Qualcosa, Non Niente!! !
La cosa più importante da fare se non riesci a mettere rack, bilanciere e piastre nella tua palestra è non rinunciare ad avere una palestra. Credo con tutto ciò che è in me che tutti dovrebbero avere una grande palestra in casa!! !
Ma come ho detto all’inizio del primo articolo di questa serie, le persone sono troppo attaccate a ciò che pensano dovrebbe essere una palestra. Invece, devono concentrarsi sulle basi.
Una grande palestra dovrebbe fornire spazio per l’allenamento, la resistenza e l’allenamento cardio al chiuso. Questo è tutto!
Da nessuna parte in quella lista c’è un power rack.
Puoi completare quell’elenco e non pensare nemmeno a un bilanciere o a un paraurti!
Se hai uno spazio in cui vorresti fare una palestra e hai bisogno di un power rack, è fantastico! Non importa se uno non è disponibile. Sarai sulla buona strada se ottieni il modello Rep che ho menzionato sopra.
Ma se uno non va bene, non fermarti qui. Prendi dei manubri. Prendi dei kettlebell. Fai qualcosa ! Non preoccuparti di quello che non puoi fare! Mettiti al lavoro costruendo la palestra che puoi creare.
