Molti ciclisti principianti possono trovare confusa la cadenza del ciclismo. Tutti, sia un nuovo triatleta che un appassionato di ciclismo, si interrogano sul miglior esercizio di cadenza.
I migliori esercizi di cadenza coprono la resistenza della forza, la fluidità e la coordinazione della pedalata, la cadenza delle corse su strada, la cadenza del ciclismo sprint, la pedalata veloce, gli sprint seduti ad alta velocità e le partenze di potenza. Alcuni esercizi potrebbero anche integrare un metronomo o una musica per il tempo e il ritmo.
Questo post discuterà della cadenza e offrirà alcuni suggerimenti per migliorare le tue abilità ciclistiche. Andiamo!
Cos’è La Cadenza?
Prima di discutere di qualsiasi esercitazione sulla cadenza, vale la pena assicurarsi di capire cos’è esattamente la cadenza.
I professionisti del ciclismo su strade pianeggianti sono ciò che vedresti se avessi la possibilità di assistervi.
Per questo motivo, si può determinare che la cadenza professionale è generalmente molto alta; molto spesso, i ciclisti esperti pedalano su superfici piane a una velocità di 100 giri al minuto (rpm) o più.
Puoi anche aspettarti di salire in salita più lentamente per alcuni. Un tipico ciclista ricreativo sperimenterà una cadenza tra 60 e 90 giri / min.
Cos’è La Cadenza?
Puoi migliorare la tua cadenza per avere molti benefici su altri sistemi del tuo corpo.
Ad esempio, una frequenza cardiaca più elevata può portare a un aumento dell’assorbimento di ossigeno e della gittata cardiaca.
È importante ricordare che la cadenza dovrebbe sempre essere basata sulle tue capacità e build. È più probabile che i muscoli si sentano a proprio agio correndo a un ritmo più lento, poiché i costi energetici possono essere utilizzati per girare le gambe.
Di seguito è riportata una tabella che mostra i tipi di cadenza a cui dovresti mirare (secondo bodymechanic.com).
11 Esercitazioni Di Formazione Sulla Cadenza
Detto questo, la cadenza può sempre essere alimentata in base al tuo stile e alle tue esigenze. Questo viene fatto attraverso un allenamento frequente e affinando le tue abilità ciclistiche.
Pertanto, per aiutare con quel processo, ho compilato un totale di 11 esercitazioni per una varietà di circostanze diverse.
1. Rafforzare La Tua Resistenza
Gli esercizi di cadenza sono un ottimo modo per aumentare la tua potenza se stai cercando un livello di potenza più elevato.
Puoi farlo eseguendo due serie di blocchi da 15 minuti. Questi dovrebbero essere eseguiti con una potenza di soglia funzionale (FTP) compresa tra l’89 e il 90 percento.
E anche mantenere una cadenza da 50 a 60 giri/min è fondamentale. Idealmente, dovresti mantenere la velocità più bassa per una potenza maggiore. Ciò comporterebbe una coppia maggiore.
Per aiutarti a migliorare le tue abilità, ti consiglio di spingere il power-up per diminuire la cadenza e aumentare la velocità. Dovresti riposare tra ogni blocco fino a quando non ti sarai completamente ripreso.
Gli esercizi di cadenza sono un modo eccellente per fornire un allenamento di resistenza alla forza
2. Fluidità E Coordinamento
Si consigliano quattro sessioni di 20 minuti se si desidera migliorare la coordinazione. Ciò include 4 minuti a 120 giri/min con un minuto a cadenze più facili.
Durante questo esercizio, il tuo corpo deve essere il più eretto possibile. La stabilità è la chiave per un nucleo forte.
Pertanto, il trasferimento di potenza dovrebbe essere effettuato dalla vita.
Proprio come nell’esercizio precedente, ti consiglio di avere periodi di riposo adeguati. Se ti senti particolarmente avventuroso, puoi anche ripetere i blocchi per una seconda o terza volta.
3. Esercizio Di Cadenza In Bicicletta Sprint
Questo sarebbe più utile per esercitarsi su distanze più brevi o sviluppare raffiche di velocità in una gara.
Consiglio di fare questo esercizio dopo un regolare riscaldamento e dopo esserti sistemato nella tua corsa.
È facile; devi solo ridurre moderatamente la resistenza o la marcia e aumentare la cadenza.
Per 10-20 secondi, consiglio da 100 a 120 giri/min. Questo esercizio può essere eseguito in 5-10 ripetizioni, con una pausa di circa 1 o 2 minuti.
Potresti anche fare questo esercizio senza resistenza. Tuttavia, ciò comporterebbe una maggiore intensità per le gambe, quindi dovresti aumentare le pause a circa tre minuti.
4. Esercitazione Sulla Cadenza Di Iron Man
Spesso, questi usati per eventi a lunga distanza o per esercitarsi per il triathlon. Di conseguenza, l’esercizio si concentra anche sullo sviluppo della corsa dopo una gamba in bicicletta.
Una volta che ti sei riscaldato e sistemato, questo esercizio ti aiuta a prepararti per le sessioni di allenamento a lunga distanza. Il primo passo di questo esercizio è l’autovalutazione di un numero di giri adeguato.
Suggerisco di scegliere in base al tempo parziale a cui miri, e puoi quindi aumentare la cadenza di 5 giri progressivamente. In generale, questo tasso dovrebbe essere paragonabile al tuo livello di sforzo.
Hai la possibilità di lavorare sulla cadenza su una scala fino a 90 giri / min. Questo è lo standard per i professionisti.
Puoi sempre provare cose nuove se ritieni di poter migliorare o andare più a lungo.
5. Esercitazione Da Corsa Su Strada
Questo esercizio è ottimo se vuoi ridurre l’affaticamento delle gambe e aumentare il flusso sanguigno alle gambe.
Questo dovrebbe essere fatto dopo un allenamento leggero e quando sei in una posizione di guida stabile. Puoi determinare la tua cadenza con un dispositivo di misurazione o semplicemente contando i sollevamenti del ginocchio su una gamba al minuto.
Dovresti quindi aumentare continuamente la tua velocità da 50 a 10 giri al minuto.
Successivamente, puoi fare riferimento a una cadenza regolare per il minuto successivo, ripetendo questo intervallo durante la corsa e prima del raffreddamento.
Potresti anche aumentare la quantità di tempo che dedichi a una cadenza più alta per 5 secondi per fare progressi. Oppure puoi anche semplicemente ridurre l’intervallo di intensità di cinque secondi.
Una routine di allenamento potrebbe consistere in un minuto a un numero di giri costante e poi un minuto a un numero di giri più veloce.
Questo sarebbe quindi seguito da un numero di giri standard per un minuto e un aumento del numero di giri per un minuto e cinque secondi.
I ciclisti d’élite di solito vanno a una velocità compresa tra 90 e 110 giri / min
6. Avviamento Elettrico
Puoi anche aumentare la cadenza andando contro resistenza e rafforzando la meccanica della bici. La turbolenza della bici sarebbe utile per rendere più fluida la pedalata ad alta cadenza.
Allo stesso modo, la pedalata potente è l’ideale per creare un’elevata potenza nelle accelerazioni a velocità inferiori.
Questo viene fatto utilizzando biciclette con cambio, dove si rotola fino a quasi fermarsi a 2-5 km/h con marce più considerevoli.
Quindi, dovresti cercare di concentrarti sulla stabilità del core dopo aver raggiunto queste velocità. Questo viene fatto mantenendo la schiena dritta mentre acceleri il più velocemente possibile senza cambiare marcia.
Continua per circa 10 secondi o finché la tua attrezzatura non smette di girare. Puoi quindi eseguire da cinque a otto ripetizioni con pause di 5 minuti tra ogni blocco.
Detto questo, più veloce non è sempre meglio. Per l’allenamento della cadenza, il tuo trapano dovrebbe aiutare con qualcosa di più della semplice velocità.
Invece, queste esercitazioni servono più a creare velocità diverse per pedalare. Attraverso questo, puoi quindi produrre o ridurre efficacemente la potenza a seconda delle circostanze.
7. Sprint Ad Alta Velocità Seduti
Questo trapano è l’ideale per tratti di strade in discesa dove puoi sprintare facilmente. Idealmente, viene spesso utilizzato con marce medie, inclusa la corona grande e la parte centrale della cassetta.
Questi ingranaggi possono essere utilizzati per raggiungere velocità comprese tra 15 e 32 km/h.
In generale, l’idea è che devi andare abbastanza veloce per pedalare a circa 90 giri al minuto, con poca o nessuna resistenza. Devi quindi rimanere seduto e fare uno sprint per almeno 20 secondi.
Se finisci fuori dalla marcia, dovresti provare a pedalare su un’altra marcia nel blocco successivo.
Inoltre, come con qualsiasi esercizio, devi riposare per circa cinque minuti tra gli sprint e limitarti a completare l’esercizio solo da 5 a 8 volte.
Inoltre, queste accelerazioni da seduti sono ideali anche per le gare. Ad esempio, il solo fatto di alzarsi in piedi e fare tutto il possibile in bicicletta è un vero regalo che stai accelerando.
Ciò consente agli avversari di sapere che ti stancherai prima o poi. Ma, se riesci ad aumentare la tua cadenza mantenendo una parte superiore del corpo e un comportamento calmi, puoi gettare i tuoi avversari alla sprovvista.
8. Pedalata Veloce
La pedalata veloce è esattamente quello che ti aspetteresti.
L’obiettivo è rendere la tua attrezzatura più leggera, il che si tradurrà in una minore resistenza. Ma, allo stesso tempo, non dovrebbe essere così leggero da non avere alcuna resistenza.
La parte superiore del corpo dovrebbe essere rilassata e la velocità del pedale non dovrebbe superare i 7,5 mph.
Raccomando di farlo in tre o cinque sforzi da 1 minuto che possono essere separati da due minuti di riposo a una cadenza moderata. Dopodiché, dovresti passare a esercizi di 3 minuti con cinque minuti di recupero tra ciascuno.
Durante questo periodo ci si aspetterebbe anche un aumento della frequenza cardiaca. Tuttavia, si consiglia di mantenere l’RPE tra 5 e 6 circa.
Quando ti impegni a pedalare veloce, un consiglio da tenere a mente è di appianare i tuoi colpi in modo che i tuoi piedi possano muoversi più velocemente senza rimbalzare.
Per fare questo, dovresti pensare a calciare in avanti il piede sopra la parte superiore del tratto e raschiare indietro dal basso.
È possibile aumentare l’efficienza della pedalata nel tempo con un miglioramento.
9. Metodo Del Metronomo
Per quanto strano possa sembrare, i metronomi usati in una composizione musicale possono anche aiutare molti esercizi inefficaci.
Puoi persino utilizzare un’app metronomo mentre corri per migliorare la tua cadenza. Questo ti aiuterà a sviluppare un ritmo di corsa e migliorare la tua capacità di correre più velocemente.
Puoi iniziare con questo metodo attraverso un riscaldamento di 10 minuti a un ritmo più semplice. Una volta che ti senti a tuo agio con il ciclismo, il metronomo può essere impostato su cinque volte più veloce della tua cadenza abituale.
Non dovresti aumentare il tuo ritmo se corri a un ritmo più veloce. Questo ritmo dovrebbe essere mantenuto, ma dovresti aumentare la cadenza per fare passi più forti.
Dopo un minuto di corsa a una cadenza più veloce, suggerisco di aumentare la frequenza del metronomo di 8 passi e di continuare a correre per un altro minuto.
Puoi passare da una cadenza all’altra da tre a quattro volte, con un tempo di recupero di 10 minuti tra ciascuna.
10. Esercitazioni Musicali
Se i metronomi sono un po’ eccessivi, puoi sempre alzare la musica durante le routine di allenamento. Puoi aumentare la tua cadenza ascoltando musica uptempo a specifici BPM (battiti al minuto).
Questo può essere fatto semplicemente anche tramite un account Spotify, dove ci sono numerose playlist pubbliche organizzate secondo BPM.
Questi possono essere trovati tramite l’icona di ricerca mobile di Spotify situata in basso. Quindi, nella pagina Cerca, puoi semplicemente toccare l’elenco dei generi e passare attraverso Allenamento.
Troverai anche playlist classificate come In esecuzione. Ogni playlist ha un intervallo di BPM.
Inoltre, come con qualsiasi esercizio, assicurati di iniziare lentamente e di riscaldarti prima. Puoi quindi rinfrescarti dopo. E, durante l’allenamento, cerca di non superare il cinque percento della tua media attuale, nonostante quanto possa essere allettante.
11. Messa A Fuoco Su Una Gamba
Gli esercizi di messa a fuoco a gamba singola sono progettati per migliorare la tua capacità di utilizzare più potenza. Ciò si ottiene utilizzando l’intera pedalata in modo efficiente, offrendoti il miglior esercizio per tutto il corpo.
Circa 90 secondi dovrebbero essere dedicati interamente a una gamba per questi esercizi. E, durante questo periodo, dovresti assicurarti di prestare attenzione a un piede alla volta.
Questo può essere fatto tirando delicatamente il piede verso il basso e sollevando il ginocchio. Quindi, calcia delicatamente il ginocchio verso l’alto.
Per circa un minuto, pedala in questo modo. Quindi passare all’altra gamba.
In questo modo, ogni gamba riceverà attenzione e forza individuali.
Sin da quando era un giovane, Martin ha guidato tutti i tipi di bici su percorsi diversi. Martin una volta ha attraversato la Francia su una bici ibrida ed è caduto in un canale. Sul nostro sito web scrive di tutto ciò che riguarda il ciclismo. Puoi saperne di più su di lui su bicycle2work.com/about-martin-williams/
